Plan de entrenamiento Maratón sub 3 horas 30 minutos

Introducción: Cómo prepararte para una maratón en 3:30 con un plan de 16 semanas

Correr una maratón es uno de los desafíos más gratificantes que puedes emprender como corredor. Si tu objetivo es cruzar la meta en 3 horas y 30 minutos, necesitas un plan de entrenamiento bien estructurado que combine velocidad, resistencia y estrategia. Este plan de 16 semanas está diseñado para corredores que ya tienen una base sólida (por ejemplo, una media maratón en 1:45) y quieren dar el salto a la distancia completa con un ritmo constante de 4:58 min/km.

En este artículo, te presento un plan detallado que incluye series, tempo runs, fartleks y carreras largas, además de consejos prácticos para sacarle el máximo provecho. Si sigues este plan con disciplina y escuchas a tu cuerpo, estarás listo para alcanzar tu objetivo en la maratón.

Consejos para seguir el plan

Escucha a tu cuerpo:

Este plan es exigente, pero no ignores las señales de fatiga o dolor. Si sientes molestias, reduce la intensidad o toma un día extra de descanso. La consistencia es clave, pero no a costa de lesionarte.

Nutrición e hidratación:

Durante las carreras largas, practica tu estrategia de hidratación y alimentación. Prueba geles, bebidas isotónicas o frutas para ver qué te sienta mejor. Recuerda que la nutrición durante la maratón es tan importante como el entrenamiento.

Calentamiento y enfriamiento:

No te saltes el calentamiento antes de las series o tempo runs. Unos 3 km a ritmo suave (5:30-6:00 min/km) te prepararán para rendir al máximo. Después, incluye 2 km de enfriamiento para facilitar la recuperación.

Entrenamiento de fuerza:

Complementa este plan con ejercicios de fuerza 2-3 veces por semana. Fortalecer glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y core te ayudará a prevenir lesiones y mejorar tu eficiencia de carrera.

Descanso activo:

Los días de descanso no son opcionales. Si te sientes con energía, puedes hacer una carrera suave de 5-8 km o actividades como yoga o natación, pero evita sobrecargarte.

Pruebas de ritmo:

Durante las semanas 8-10, realiza una media maratón o 30 km a ritmo de maratón (4:58 min/km) para evaluar tu progreso y ajustar el plan si es necesario.

Tapering (afinamiento):

Las últimas 2-3 semanas son clave para llegar fresco a la maratón. Reduce el volumen de entrenamiento, pero mantén algo de intensidad para no perder la forma física.

Ritmos de entrenamiento

Ritmo fácil: 5:30-6:00 min/km (para recuperación y carreras largas).
Ritmo de maratón: 4:58 min/km (objetivo).
Ritmo de tempo: 4:40-4:45 min/km (para entrenamientos de tempo).
Series cortas: 4:10-4:15 min/km (para mejorar velocidad).
Series medias/largas: 4:15-4:30 min/km (para mejorar resistencia).
Fartlek rápido: 4:00-4:10 min/km (intervalos rápidos).
Fartlek lento: 5:30-6:00 min/km (intervalos lentos).

Plan detallado con ritmos

Semanas 1-4: Series cortas e intensas

Semana 1:

Martes: Series cortas.
Calentamiento: 3 km a 5:30-6:00 min/km.
Series: 12×400 m a 4:10-4:15 min/km (recuperación 60 seg a trote suave, 5:30-6:00 min/km).
Enfriamiento: 2 km a 5:30-6:00 min/km.
Miércoles: Carrera larga.
16 km a 5:30-6:00 min/km.
Viernes: Fartlek.
Calentamiento: 3 km a 5:30-6:00 min/km.
Fartlek: (1 min rápido a 4:00-4:10 min/km + 1 min lento a 5:30-6:00 min/km) x 12.
Enfriamiento: 2 km a 5:30-6:00 min/km.
Domingo: Carrera larga.
18 km a 5:30-6:00 min/km.

Semana 2:

Martes: Series cortas.
Calentamiento: 3 km a 5:30-6:00 min/km.
Series: 10×600 m a 4:15-4:20 min/km (recuperación 90 seg a trote suave).
Enfriamiento: 2 km a 5:30-6:00 min/km.
Miércoles: Carrera larga.
18 km a 5:30-6:00 min/km.
Viernes: Tempo.
Calentamiento: 3 km a 5:30-6:00 min/km.
Tempo: 6 km a 4:40-4:45 min/km.
Enfriamiento: 2 km a 5:30-6:00 min/km.
Domingo: Carrera larga.
20 km a 5:30-6:00 min/km.

Semana 3:

Martes: Series medias.
Calentamiento: 3 km a 5:30-6:00 min/km.
Series: 8×800 m a 4:15-4:20 min/km (recuperación 90 seg a trote suave).
Enfriamiento: 2 km a 5:30-6:00 min/km.
Miércoles: Carrera larga.
20 km a 5:30-6:00 min/km.
Viernes: Series mixtas.
Calentamiento: 3 km a 5:30-6:00 min/km.
Series: (400 m a 4:10-4:15 min/km + 800 m a 4:20-4:25 min/km) x 6.
Enfriamiento: 2 km a 5:30-6:00 min/km.
Domingo: Carrera larga.
22 km a 5:30-6:00 min/km.

Semana 4:

Martes: Series medias.
Calentamiento: 3 km a 5:30-6:00 min/km.
Series: 6×1000 m a 4:20-4:25 min/km (recuperación 90 seg a trote suave).
Enfriamiento: 2 km a 5:30-6:00 min/km.
Miércoles: Carrera larga.
18 km a 5:30-6:00 min/km.
Viernes: Fartlek.
Calentamiento: 3 km a 5:30-6:00 min/km.
Fartlek: (2 min rápido a 4:05-4:10 min/km + 2 min lento a 5:30-6:00 min/km) x 8.
Enfriamiento: 2 km a 5:30-6:00 min/km.
Domingo: Carrera larga.
24 km a 5:30-6:00 min/km.

Semanas 5-8: Series medias y aumento de volumen

Semana 5:

Martes: Series medias.
Calentamiento: 3 km a 5:30-6:00 min/km.
Series: 5×1200 m a 4:20-4:25 min/km (recuperación 90 seg a trote suave).
Enfriamiento: 2 km a 5:30-6:00 min/km.
Miércoles: Carrera larga.
20 km a 5:30-6:00 min/km.
Viernes: Tempo.
Calentamiento: 3 km a 5:30-6:00 min/km.
Tempo: 8 km a 4:40-4:45 min/km.
Enfriamiento: 2 km a 5:30-6:00 min/km.
Domingo: Carrera larga.
26 km a 5:30-6:00 min/km.

Semana 6:

Martes: Series largas.
Calentamiento: 3 km a 5:30-6:00 min/km.
Series: 4×1600 m a 4:25-4:30 min/km (recuperación 2 min a trote suave).
Enfriamiento: 2 km a 5:30-6:00 min/km.
Miércoles: Carrera larga.
22 km a 5:30-6:00 min/km.
Viernes: Series mixtas.
Calentamiento: 3 km a 5:30-6:00 min/km.
Series: (800 m a 4:20-4:25 min/km + 1200 m a 4:30-4:35 min/km) x 4.
Enfriamiento: 2 km a 5:30-6:00 min/km.
Domingo: Carrera larga.
28 km a 5:30-6:00 min/km.

Semana 7:

Martes: Series medias.
Calentamiento: 3 km a 5:30-6:00 min/km.
Series: 6×1000 m a 4:20-4:25 min/km (recuperación 90 seg a trote suave).
Enfriamiento: 2 km a 5:30-6:00 min/km.
Miércoles: Carrera larga.
20 km a 5:30-6:00 min/km.
Viernes: Fartlek.
Calentamiento: 3 km a 5:30-6:00 min/km.
Fartlek: (3 min rápido a 4:10-4:15 min/km + 3 min lento a 5:30-6:00 min/km) x 6.
Enfriamiento: 2 km a 5:30-6:00 min/km.
Domingo: Carrera larga.
30 km a 5:30-6:00 min/km.

Semana 8:

Martes: Series largas.
Calentamiento: 3 km a 5:30-6:00 min/km.
Series: 3×2000 m a 4:30-4:35 min/km (recuperación 2 min a trote suave).
Enfriamiento: 2 km a 5:30-6:00 min/km.
Miércoles: Carrera larga.
18 km a 5:30-6:00 min/km.
Viernes: Tempo.
Calentamiento: 3 km a 5:30-6:00 min/km.
Tempo: 10 km a 4:40-4:45 min/km.
Enfriamiento: 2 km a 5:30-6:00 min/km.
Domingo: Carrera larga.
32 km a 5:30-6:00 min/km (últimos 8 km a 4:58 min/km).

Semanas 9-12: Series largas y menos intensas

Semana 9:

Martes: Series largas.
Calentamiento: 3 km a 5:30-6:00 min/km.
Series: 4×1600 m a 4:25-4:30 min/km (recuperación 2 min a trote suave).
Enfriamiento: 2 km a 5:30-6:00 min/km.
Miércoles: Carrera larga.
22 km a 5:30-6:00 min/km.
Viernes: Series mixtas.
Calentamiento: 3 km a 5:30-6:00 min/km.
Series: (1000 m a 4:20-4:25 min/km + 1600 m a 4:30-4:35 min/km) x 3.
Enfriamiento: 2 km a 5:30-6:00 min/km.
Domingo: Carrera larga.
28 km a 5:30-6:00 min/km.

Semana 10:

Martes: Series medias.
Calentamiento: 3 km a 5:30-6:00 min/km.
Series: 5×1200 m a 4:20-4:25 min/km (recuperación 90 seg a trote suave).
Enfriamiento: 2 km a 5:30-6:00 min/km.
Miércoles: Carrera larga.
24 km a 5:30-6:00 min/km.
Viernes: Fartlek.
Calentamiento: 3 km a 5:30-6:00 min/km.
Fartlek: (4 min rápido a 4:10-4:15 min/km + 4 min lento a 5:30-6:00 min/km) x 5.
Enfriamiento: 2 km a 5:30-6:00 min/km.
Domingo: Carrera larga.
30 km a 5:30-6:00 min/km (últimos 10 km a 4:58 min/km).

Semana 11:

Martes: Series medias.
Calentamiento: 3 km a 5:30-6:00 min/km.
Series: 6×1000 m a 4:20-4:25 min/km (recuperación 90 seg a trote suave).
Enfriamiento: 2 km a 5:30-6:00 min/km.
Miércoles: Carrera larga.
20 km a 5:30-6:00 min/km.
Viernes: Tempo.
Calentamiento: 3 km a 5:30-6:00 min/km.
Tempo: 12 km a 4:40-4:45 min/km.
Enfriamiento: 2 km a 5:30-6:00 min/km.
Domingo: Carrera larga.
32 km a 5:30-6:00 min/km.

Semana 12:

Martes: Series largas.
Calentamiento: 3 km a 5:30-6:00 min/km.
Series: 3×2000 m a 4:30-4:35 min/km (recuperación 2 min a trote suave).
Enfriamiento: 2 km a 5:30-6:00 min/km.
Miércoles: Carrera larga.
18 km a 5:30-6:00 min/km.
Viernes: Series mixtas.
Calentamiento: 3 km a 5:30-6:00 min/km.
Series: (1200 m a 4:20-4:25 min/km + 2000 m a 4:30-4:35 min/km) x 2.
Enfriamiento: 2 km a 5:30-6:00 min/km.
Domingo: Carrera larga.
24 km a 5:30-6:00 min/km (últimos 6 km a 4:58 min/km).

Semanas 13-16: Afinamiento y tapering

Semana 13:

Martes: Series cortas.
Calentamiento: 3 km a 5:30-6:00 min/km.
Series: 8×400 m a 4:10-4:15 min/km (recuperación 60 seg a trote suave).
Enfriamiento: 2 km a 5:30-6:00 min/km.
Miércoles: Carrera larga.
20 km a 5:30-6:00 min/km.
Viernes: Fartlek.
Calentamiento: 3 km a 5:30-6:00 min/km.
Fartlek: (2 min rápido a 4:05-4:10 min/km + 2 min lento a 5:30-6:00 min/km) x 6.
Enfriamiento: 2 km a 5:30-6:00 min/km.
Domingo: Carrera larga.
26 km a 5:30-6:00 min/km.

Semana 14:

Martes: Series medias.
Calentamiento: 3 km a 5:30-6:00 min/km.
Series: 6×800 m a 4:15-4:20 min/km (recuperación 90 seg a trote suave).
Enfriamiento: 2 km a 5:30-6:00 min/km.
Miércoles: Carrera larga.
18 km a 5:30-6:00 min/km.
Viernes: Tempo.
Calentamiento: 3 km a 5:30-6:00 min/km.
Tempo: 8 km a 4:40-4:45 min/km.
Enfriamiento: 2 km a 5:30-6:00 min/km.
Domingo: Carrera larga.
22 km a 5:30-6:00 min/km (últimos 6 km a 4:58 min/km).

Semana 15:

Martes: Series cortas.
Calentamiento: 3 km a 5:30-6:00 min/km.
Series: 4×1000 m a 4:20-4:25 min/km (recuperación 90 seg a trote suave).
Enfriamiento: 2 km a 5:30-6:00 min/km.
Miércoles: Carrera larga.
16 km a 5:30-6:00 min/km.
Viernes: Series mixtas.
Calentamiento: 3 km a 5:30-6:00 min/km.
Series: (400 m a 4:10-4:15 min/km + 800 m a 4:20-4:25 min/km) x 4.
Enfriamiento: 2 km a 5:30-6:00 min/km.
Domingo: Carrera larga.
18 km a 5:30-6:00 min/km.

Semana 16 (Tapering):

Martes: Series cortas.
Calentamiento: 3 km a 5:30-6:00 min/km.
Series: 4×400 m a 4:10-4:15 min/km (recuperación 60 seg a trote suave).
Enfriamiento: 2 km a 5:30-6:00 min/km.
Miércoles: Carrera larga.
12 km a 5:30-6:00 min/km.
Viernes: Tempo.
Calentamiento: 3 km a 5:30-6:00 min/km.
Tempo: 5 km a 4:40-4:45 min/km.
Enfriamiento: 2 km a 5:30-6:00 min/km.
Domingo: Maratón.
42.2 km a 4:58 min/km.

Recuerda, este plan de entrenamiento es genérico, no tiene por qué servirle a todo el mundo. Pero sí puedes usarlo como referencia o base para construir y adaptar el tuyo a tus necesidades, nivel, situación…

Si no sabes como hacerlo, contrata un entrenador.

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