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Los Mejores Suplementos para Preparar una Maratón

La preparación para una maratón es un proceso que requiere meses de entrenamiento, una alimentación adecuada y una estrategia de suplementación bien planificada. Durante los 42.195 kilómetros de la carrera, el cuerpo experimenta un desgaste extremo, por lo que contar con los suplementos adecuados puede marcar la diferencia en el rendimiento, la resistencia y la recuperación. No todos los suplementos tienen la misma relevancia ni cuentan con el mismo nivel de evidencia científica, por lo que en este artículo los clasificaremos en tres categorías: los imprescindibles con amplia validación científica, los recomendados para mejorar el rendimiento y aquellos que pueden ayudar según las necesidades individuales de cada corredor.

Suplementos Imprescindibles y Altamente Contrastados

Dentro de esta categoría se encuentran aquellos suplementos cuya eficacia ha sido ampliamente demostrada en estudios científicos y que la mayoría de los corredores de larga distancia deberían considerar incorporar en su plan de entrenamiento.

El primero y más importante es el consumo de carbohidratos en forma de geles energéticos, bebidas isotónicas o polvos de maltodextrina. Durante la maratón, el cuerpo utiliza el glucógeno almacenado en los músculos como principal fuente de energía, pero estas reservas se agotan después de aproximadamente 90 minutos de esfuerzo. Para evitar la temida “pájara” o fatiga extrema, es fundamental reponer carbohidratos de rápida absorción a lo largo de la carrera. Los geles energéticos, las barritas deportivas y las bebidas con carbohidratos permiten mantener un flujo constante de energía sin afectar la digestión.

En segundo lugar, los electrolitos son esenciales para la hidratación y el equilibrio de minerales en el cuerpo. Durante una carrera de larga distancia, la sudoración provoca la pérdida de sodio, potasio, magnesio y otros minerales clave para la función muscular. Sin una adecuada reposición, los corredores pueden sufrir calambres, fatiga extrema o incluso problemas cardíacos. Los suplementos de electrolitos en forma de tabletas, polvos o bebidas deportivas son una solución efectiva para mantener la hidratación y prevenir estos problemas.

Otro suplemento imprescindible es la proteína, ya sea en forma de batidos de suero de leche, proteína vegetal o aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Aunque las proteínas no juegan un papel clave en el rendimiento durante la carrera, sí son fundamentales para la recuperación muscular. El desgaste que experimentan las fibras musculares tras una maratón es significativo, por lo que una adecuada ingesta de proteínas ayuda a reducir el daño y acelerar la regeneración muscular.

La cafeína es otro suplemento altamente contrastado que mejora el rendimiento en deportes de resistencia. Numerosos estudios han demostrado que la cafeína ayuda a reducir la percepción del esfuerzo, lo que permite a los corredores mantener un ritmo más alto sin sentir tanta fatiga. Además, mejora la oxidación de las grasas, lo que ayuda a preservar las reservas de glucógeno por más tiempo. La cafeína puede consumirse en forma de cápsulas, geles energéticos o café, pero es recomendable probar su efecto en los entrenamientos antes de la carrera para evitar problemas gastrointestinales.

Suplementos Recomendados para Mejorar el Rendimiento

En esta categoría se encuentran suplementos que, si bien no son imprescindibles, han demostrado ser beneficiosos para optimizar el desempeño de los corredores y mejorar la resistencia.

Uno de los suplementos más destacados en esta categoría es la creatina. Aunque tradicionalmente se ha asociado con deportes de fuerza, la creatina también puede ser beneficiosa para corredores de larga distancia. Su principal función es mejorar la capacidad del cuerpo para regenerar ATP (la principal fuente de energía celular), lo que puede retrasar la fatiga y mejorar la resistencia muscular. Además, hay estudios que sugieren que la creatina puede ayudar en la recuperación post-entrenamiento al reducir el daño muscular.

Otro suplemento recomendado es la beta-alanina. Este aminoácido ayuda a aumentar los niveles de carnosina en los músculos, lo que retrasa la acumulación de ácido láctico y permite sostener esfuerzos prolongados sin experimentar tanta fatiga muscular. Su consumo diario durante varias semanas antes de la maratón puede mejorar significativamente la resistencia.

El óxido nítrico, en forma de L-arginina o L-citrulina, también es una opción interesante para corredores de fondo. Estos compuestos favorecen la dilatación de los vasos sanguíneos, lo que mejora el flujo sanguíneo y la oxigenación de los músculos. Como resultado, se puede mantener un esfuerzo intenso durante más tiempo sin sentir tanto cansancio.

Los ácidos grasos omega-3 son otro suplemento recomendado, ya que tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir el dolor y la inflamación en las articulaciones, un problema común entre los corredores de larga distancia. Además, los omega-3 contribuyen a la salud cardiovascular, lo que es fundamental para un deporte de resistencia.

Suplementos que Pueden Ayudar en Función de la Necesidad

En esta categoría se encuentran suplementos que no son esenciales ni han demostrado mejoras drásticas en el rendimiento, pero que pueden ser útiles en función de las necesidades individuales de cada corredor.

Los adaptógenos, como la ashwagandha y el ginseng, han sido utilizados por muchos corredores para mejorar la resistencia al estrés físico y mental. Estos compuestos pueden ayudar a controlar el cortisol, la hormona del estrés, que tiende a elevarse en atletas que entrenan intensamente. Mantener los niveles de cortisol bajo control puede mejorar la recuperación y reducir la fatiga crónica.

La glucosamina y el colágeno son suplementos que pueden ser beneficiosos para aquellos corredores que experimentan problemas en las articulaciones debido al alto impacto de la carrera. Si bien su efectividad varía entre individuos, algunos estudios sugieren que pueden ayudar a reducir el desgaste y mejorar la salud articular a largo plazo.

La vitamina D y el calcio pueden ser necesarios para corredores que entrenan en climas fríos o que tienen poca exposición al sol. La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio y para la salud ósea, lo que es crucial para evitar fracturas por estrés, una lesión frecuente en corredores de larga distancia.

El hierro es otro suplemento que puede ser necesario, especialmente para mujeres y corredores que siguen una dieta vegetariana o vegana. La deficiencia de hierro puede provocar anemia, lo que afecta la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos y reduce drásticamente el rendimiento. Un suplemento de hierro, siempre supervisado por un profesional de la salud, puede ser clave para evitar la fatiga prematura.

Por último, el magnesio es un suplemento que algunos corredores utilizan para mejorar la calidad del sueño y prevenir calambres musculares. Este mineral juega un papel clave en la relajación muscular y en la recuperación post-entrenamiento, por lo que su consumo puede ser útil para aquellos que experimentan fatiga excesiva o dificultades para dormir después de sesiones intensas.

Conclusión

Prepararse para una maratón no solo requiere entrenamiento físico, sino también una correcta estrategia de nutrición y suplementación. Mientras que algunos suplementos como los carbohidratos, los electrolitos, la proteína y la cafeína son prácticamente imprescindibles, otros como la creatina, la beta-alanina y los omega-3 pueden mejorar el rendimiento de forma significativa. Finalmente, hay suplementos que pueden ser útiles en función de las necesidades individuales, como los adaptógenos, la glucosamina o el hierro. Lo más importante es probar estos suplementos durante el entrenamiento para asegurarse de que funcionan bien con el cuerpo y evitar sorpresas el día de la carrera. Con la combinación adecuada de nutrición, hidratación y suplementación, cualquier corredor puede maximizar su rendimiento y cruzar la línea de meta con éxito.