Plan de Entrenamiento de 8 Semanas para Correr 10 km en 40 Minutos

Si tu objetivo es correr 10 km en 40 minutos, ¡estás en el lugar indicado! Este plan de 8 semanas está diseñado para combinar series de velocidad, entrenamientos a ritmo de carrera y rodajes suaves, incorporando además series cortas de 200 m a 3:20 min/km para trabajar la velocidad y la respuesta neuromuscular desde el inicio.

Requisitos:

Base mínima de 30–40 km semanales.
Experiencia en entrenamientos de alta intensidad.
Consulta con un profesional o entrenador si tienes dudas o alguna condición especial.

Leyenda de Ritmos y Referencias

Ritmo de carrera: 4:00 min/km
Series largas (400, 800, 1000, 1600 m): 4:00 min/km
Series cortas (200 m): 3:20 min/km (aprox. 40 seg por 200 m)
Tempo o umbral: 4:10–4:15 min/km
Rodajes, calentamientos y enfriamientos: 5:30–6:00 min/km
Recuperación entre series: Trote muy suave (≈6:00 min/km) o recuperación activa

El Plan de Entrenamiento

A continuación, se detalla el programa semana a semana, con indicaciones de duración, ritmo y recuperación.

Semana 1 – ¡Arrancamos con velocidad!

Objetivo: Activar las piernas con series de 200 m a 3:20 min/km y algunas repeticiones de 400 m a ritmo de carrera.

Lunes – Rodaje Suave
Duración: 30 min
Ritmo: 5:30–6:00 min/km
Martes – Sesión Mixta de Series Cortas y Medias
Calentamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Bloque A – Series de 200 m:
- 6 × 200 m a 3:20 min/km (≈40 seg cada 200 m)
- Recuperación: 200 m de trote suave (≈6:00 min/km)
Bloque B – Series de 400 m:
- 2 × 400 m a 4:00 min/km (1:36 por 400 m)
- Recuperación: 90 seg de trote
Enfriamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Miércoles – Rodaje Continuo
Duración: 45 min
Ritmo: 5:30–6:00 min/km
Jueves – Tempo Run (Umbral)
Calentamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Trabajo: 20 min a 4:10–4:15 min/km
Enfriamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Viernes – Descanso o Actividad Cruzada
Ejemplo: ciclismo, natación o entrenamiento de fuerza ligera
Sábado – Rodaje Continuo Fácil
Duración: 50 min
Ritmo: 5:30–6:00 min/km
Domingo – Rodaje Largo
Duración: 60 min
Ritmo: 5:45–6:15 min/km
Opcional: Al finalizar, 4–5 aceleraciones de 30 seg a 4:00–4:05 min/km, con recuperación completa.

Semana 2

Lunes:
Descanso
Martes – Intervalos
Calentamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Series: 8 × 400 m a 4:00 min/km (1:36 por 400 m)
Recuperación: 90 seg de trote (≈6:00 min/km)
Enfriamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Miércoles – Rodaje Suave
Duración: 45–50 min
Ritmo: 5:30–6:00 min/km
Jueves – Tempo Run
Calentamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Trabajo: 25 min a 4:10–4:15 min/km
Enfriamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Viernes:
Descanso o actividad cruzada
Sábado – Intervalos de 800 m
Calentamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Series: 4 × 800 m a 4:00 min/km (3:12 por 800 m)
Recuperación: 2–3 min de trote (≈6:00 min/km)
Enfriamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Domingo – Rodaje Largo
Duración: 60 min
Ritmo: 5:45–6:15 min/km

Semana 3

Lunes – Rodaje Suave
Duración: 30 min
Ritmo: 5:30–6:00 min/km
Incluye ejercicios de movilidad y estiramientos.
Martes – Repeticiones Largas
Calentamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Series: 3 × 1600 m a 4:00 min/km (6:24 por 1600 m)
Recuperación: 3 min de trote (≈6:00 min/km)
Enfriamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Miércoles – Rodaje Suave
Duración: 45–50 min
Ritmo: 5:30–6:00 min/km
Jueves – Tempo Run
Calentamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Trabajo: 25 min a 4:10–4:15 min/km
Enfriamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Viernes:
Descanso o actividad cruzada
Sábado – Fartlek
Calentamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Trabajo: 20 min alternando:
- 1 min a ritmo rápido (idealmente cercano a 4:00 min/km o incluso un poco inferior, por ejemplo, 3:55–4:00)
- 1 min de trote de recuperación (≈6:00 min/km)
Enfriamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Domingo – Rodaje Largo
Duración: 70 min
Ritmo: 5:45–6:15 min/km

Semana 4

Lunes:
Descanso
Martes – Intervalos Cortos
Calentamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Series: 10 × 400 m a 4:00 min/km (1:36 por 400 m)
Recuperación: 1 min de trote (≈6:00 min/km)
Enfriamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Miércoles – Rodaje Suave
Duración: 45 min
Ritmo: 5:30–6:00 min/km
Jueves – Tempo Run
Calentamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Trabajo: 30 min a 4:10–4:15 min/km
Enfriamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Viernes:
Descanso
Sábado – Intervalos de 800 m
Calentamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Series: 5 × 800 m a 4:00 min/km (3:12 por 800 m)
Recuperación: 2–2.5 min de trote (≈6:00 min/km)
Enfriamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Domingo – Rodaje Largo
Duración: 70 min
Ritmo: 5:45–6:15 min/km

Semana 5

Lunes – Rodaje Suave
Duración: 30 min
Ritmo: 5:30–6:00 min/km
Martes – Repeticiones de 1000 m
Calentamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Series: 4 × 1000 m a 4:00 min/km (4 min por km)
Recuperación: 2 min de trote (≈6:00 min/km)
Enfriamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Miércoles – Rodaje Suave
Duración: 50 min
Ritmo: 5:30–6:00 min/km
Jueves – Tempo Run
Calentamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Trabajo: 30 min a 4:10–4:15 min/km
Enfriamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Viernes:
Descanso o actividad cruzada
Sábado – Intervalos Cortos
Calentamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Series: 12 × 400 m a 4:00 min/km
Recuperación: 1 min de trote (≈6:00 min/km)
Enfriamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Domingo – Rodaje Largo
Duración: 70–75 min
Ritmo: 5:45–6:15 min/km

Semana 6

Lunes:
Descanso o trote suave de 30 min a 5:30–6:00 min/km
Martes – Repeticiones Largas
Calentamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Series: 3 × 1600 m a 4:00 min/km (≈6:24 por 1600 m)
Recuperación: 3 min de trote (≈6:00 min/km)
Enfriamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Miércoles – Rodaje Suave
Duración: 45–50 min
Ritmo: 5:30–6:00 min/km
Jueves – Tempo Run
Calentamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Trabajo: 35 min a 4:10–4:15 min/km
Enfriamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Viernes:
Descanso
Sábado – Fartlek
Calentamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Trabajo: 25 min alternando:
- 2 min a ritmo rápido (idealmente 3:55–4:00 min/km)
- 2 min de trote (≈6:00 min/km)
Enfriamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Domingo – Rodaje Largo
Duración: 75 min
Ritmo: 5:45–6:15 min/km

Semana 7

Lunes – Rodaje Suave
Duración: 30 min
Ritmo: 5:30–6:00 min/km
Martes – Series de 1000 m
Calentamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Series: 5 × 1000 m a 4:00 min/km
Recuperación: 2 min de trote (≈6:00 min/km)
Enfriamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Miércoles – Rodaje Suave
Duración: 45 min
Ritmo: 5:30–6:00 min/km
Jueves – Tempo Run
Calentamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Trabajo: 30 min a 4:10–4:15 min/km
Enfriamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Viernes:
Descanso o actividad cruzada
Sábado – Intervalos Muy Cortos
Calentamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Series: 16 × 200 m a un ritmo superior al de carrera (≈45 seg por 200 m)
Recuperación: 200 m de trote (≈6:00 min/km)
Enfriamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Domingo – Rodaje Largo
Duración: 60 min
Ritmo: 5:45–6:15 min/km

Semana 8 – Descarga y Afinamiento (Tapering)

La última semana es clave para llegar fresco al día de la competición. Se reduce la carga para permitir la recuperación y afinar sensaciones.

Lunes – Rodaje Suave
Duración: 30 min
Ritmo: 5:30–6:00 min/km
Martes – Intervalos Cortos
Calentamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Series: 4 × 400 m a 4:00 min/km
Recuperación: 1 min de trote (≈6:00 min/km)
Enfriamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Miércoles – Rodaje Suave
Duración: 30–40 min
Ritmo: 5:30–6:00 min/km
Jueves – Activación a Ritmo de Carrera
Calentamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Trabajo: 15 min a 4:00 min/km (ritmo de carrera)
Enfriamiento: 10 min a 5:30–6:00 min/km
Viernes:
Descanso
Sábado – Trote Suave con Aceleraciones
Trote: 20 min a 5:30–6:00 min/km
Aceleraciones: 4 × 100 m a 4:00 min/km, con recuperación completa (caminando o trote muy suave)
Domingo – Día de la Competición
Calentamiento: 10–15 min de trote suave a 5:30–6:00 min/km, incluyendo movilidad y algunas aceleraciones cortas
Carrera: 10 km intentando mantener el ritmo objetivo de 4:00 min/km para lograr los 40 minutos

Consideraciones Finales

Adaptabilidad: Este plan es una guía. Si en algún entrenamiento sientes fatiga excesiva o molestias, ajusta la intensidad o la duración de la sesión.
Calentamientos y Enfriamientos: Son esenciales para preparar tus músculos y favorecer la recuperación, ayudándote a prevenir lesiones.
Hidratación y Nutrición: Asegúrate de estar bien hidratado y de llevar una alimentación adecuada, especialmente en días de entrenamientos intensos y rodajes largos.
Escucha a tu Cuerpo: Adapta el plan a tus necesidades y respeta los tiempos de recuperación.

Con constancia, disciplina y atención a tus sensaciones, este plan te ayudará a mejorar tanto la velocidad como la resistencia necesarias para alcanzar la meta de correr 10 km en 40 minutos. ¡Mucho éxito en tu entrenamiento y comparte tus progresos!

¿Te ha gustado este plan? Déjame tus comentarios y comparte tu experiencia en las redes sociales. ¡A correr se ha dicho!

rnentrenamiento